Hoe maak ik mijn hoofd leeg? 7 bestanddelen voor een fit brein

Prikkels zijn overal om ons heen. We leven in een tijd waarin ons mentale welzijn onder druk staat. Multitasking, gefragmenteerde aandacht en een overload aan informatie helpen daar niet bij. Ons brein is tot veel in staat, maar is niet plaats- en tijdsgebonden. Gedachten duiken dus te pas en te onpas op. Wat is ervoor nodig om mentaal gezond te blijven?

Mentaal menu

Een antwoord op deze vraag is de Healthy Mind Platter van dr. David Rock en dr. Daniel Siegel. Een handige tool met 7 bestanddelen voor een gevarieerde tijdsbesteding.

Healthy Mind Platter (2012).

1. Slapen

Slaap geeft ons brein de rust die het nodig heeft om te herstellen van ervaringen. Val je lastig in slaap? Juist overdag kun je daar al iets aan doen. Door gedurende de dag rustmomenten in te plannen leert je lichaam soepel te schakelen tussen de actieve stand en ruststand. Dit helpt je ’s avonds gemakkelijker de overgang naar slaap te maken.

Tip: installeer F.lux, een gratis computerprogramma dat ervoor zorgt dat het blauwe licht automatisch wordt gefilterd zodra het donker wordt. Zo laat je het slaaphormoon melatonine in de uren voor het slapengaan letterlijk met rust en val je gemakkelijker in slaap. Op Apple apparaten heeft Night Shift hetzelfde doel.

2. Down-time

Afstand nemen geeft de hersenen ruimte om nieuwe verbindingen te leggen. Niksen, ontspannen, luieren en zonder specifiek doel je gedachten laten dwalen. Hoe dan? Denk aan mijmeren in de trein (zonder smartphone), dagdromen onder de douche of je gedachten de loop laten onder het fietsen. Juist op die momenten kom je vaak tot geniale inzichten.

Tip voor straks: blok van tevoren bewust tijd in je agenda voor ontspanning. To do: rust.

Tip voor nu: probeer eens van de ene naar de andere vergadering te wandelen zonder je smartphone te checken.

3. Focus

Focustijd gaat om tijd waarin je doelgericht en gefocust werkt aan een taak. Focus vergt zelfcontrole en verbetert je prestaties. Je concentratiespier trainen is nuttig, want taakonderbreking is een grote stressbron.

Tip: je brein ervaart nieuwe informatie als een beloning. Zet daarom je notificaties uit of je vliegtuigstand aan wanneer je aan een belangrijke taak werkt.

4. Spelen

Spelen werkt stressverlagend, maakt creatief en is een van de meest nuttige vormen van psychisch herstel en dagelijks plezier. Plezier maken stimuleert de aanmaak van dopamine, waardoor je nieuwe neurale banen in je brein vormt. Denk aan muziek maken of luisteren, koken, schrijven, schilderen, zingen of klussen.

Tip: pak je speelactiviteit niet professioneel of ambitieus aan. Doe maar gewoon wat en verlies je in de flow. :)

5. Time-in

De tegenhanger van focus: ‘interne tijd’ heb je door te reflecteren op je gedachten en gevoelens zonder er iets van te vinden. Meditatie werkt (bewezen) stressverlagend en immuunversterkend. Door bewust time-in te benutten versterk je bovendien je focus op latere momenten.

Tip: veel mensen kennen de app Headspace. Heb je ook al gehoord van Stop, breathe & think en VGZ Mindfulness? Beide apps zijn gratis. Ook een coach kan je helpen om je stress de baas te worden door op een laagdrempelige manier bewust te worden van je zintuigen.

6. Verbinden

Verbinding is een basisbehoefte van ieder mens. Gehoord en gezien worden geeft je brein een boost en werkt stressverlagend. Contact met familie, vrienden en collega’s, het liefst in levenden lijve, geeft je het gevoel dat je ertoe doet. Relationele circuits in ons brein worden hierdoor verrijkt.

Tip: iedere keer wanneer je een vriend(in) een appje wil sturen om te vragen hoe het gaat, overweeg dan eens om te bellen (om fysiek af te spreken).

7. Bewegen

Bewegen houdt je lichaam én je hersenen fit. Je werkgeheugen, denksnelheid en aanpassingsvermogen van je brein hebben er baat bij. Bewegen varieert van rustig wandelen tot fanatiek sporten en alles daartussenin. Je kent vast wel dat lome, ontspannen gevoel achteraf. Je blijft met je aandacht even hangen in het gevoel dat je lijf je geeft. Dat betekent rust in je hoofd!

Tip: trommel je collega’s op en maak een wandeling in je pauze. Samen ga je vaker dan alleen. Meteen weer goed voor de verbinding.

De Schijf van Zeven Ieder individu is anders en er is niet één specifiek recept voor een gezond brein. Het punt is om je bewust te zijn van het volledige spectrum van essentiële mentale voedingsstoffen. Net als dat we niet dagelijks dezelfde pasta eten, zouden we ook onze tijd niet slechts moeten besteden aan focustijd en weinig slaap. Bij mentaal welzijn gaat het erom dat we ons brein verschillende mogelijkheden geven om onszelf te ontspannen en ontwikkelen.

Nu is het de kunst om te ontdekken wat voor jou werkt. Hoe ziet jouw gemiddelde dag eruit? Heb je te veel op je bord of juist een gebalanceerd dieet?

Bronnen:

The Healthy Mind Platter, 2012 Psychologie Magazine, Slaap je slecht? 7 tips om beter te slapen, 2017

NRC, Concentratie graag! Schaf de kantoortuin af, 2018

© Suze